« Je veux changer mes cuisses »

Hello Hello !!!

Aujourd’hui nous allons parler de cuisses ! Vous avez souvent des remarques sur vos cuisses alors je vais vous proposer plusieurs series d’exercice en fonction de vos attentes et de vos besoins.

AJ0I7351

Vous comprendrez que ca ne dépend pas que de votre entraînement mais comme tout il faut de la persévérance et une bonne hygiène de vie. C’est pas grâce à 3 séries de ces exercices 1 fois qui fera changer votre corps. Ce sont des exemples de séances et pour progresser et avoir le plus de bénéfices possible je vous invite à varier les entraînements et à travailler tout le corps !

femme-belles-jambes-surf.jpg

3 series : faire entre 10 et 50 répétitions / exercice 

Galber et sculpter les cuisses : 

  • Squat sumo

Ouvrir les jambes très loin, ouvrir les pointes de pieds, appuyez sur les talons et descendre les fesses vers l’arrière et vers le bas.

Unknown

  • Squat sérré

Colle tes talons, ouvre tes pointes de pied, reste bien gainé, descend vers l’arrière et le bas.

squat-2

  • Fente latérale

Tu es debout, tu lances une jambe sur le coté tu descends en ouvrant ta pointe de pied tu pousses sur ta jambe pour remonter et tu fais pareil de l’autre coté. Reste bien droite et solide.

3ada40dafc91fe855ea02c5064c68711

  • Extension de jambe

Debout, tu lève une jambe tu peux te venir, tu montes bien haut ton genou et tu tends la jambe comme si tu mettais un coup de pied.

flexion-extension

  • Fente arrière remonté sauté

Debout, tu lances une jambe vers l’arrière (très loin), tu fléchis ta jambe avant en descendant pubis vers le bas. en n’avançant pas trop ton genou devant la porte de pied.

dsd

Perdre la cellulite des cuisses : 

  • Relevé de bassin

sur le dos, tu rapproches tes pieds en direction du bassin et tu soulèves le plus haut possible tes fesses en les contractant, en serrant les abdos et en restant bien droite.

jzuuz

  • Relevé de bassin 1 jambe

Tu fais comme le relevé de bassin sauf que tu tends une jambe vers le haut ou vers l’avant.

20170327-Single-Leg-Hamstring-Bridge_Exercise

  • Monter sur une box poussé sur 1 jambe

Tu montes sur un banc, une chaise ou des marche. Tu as le pied entier sur la box tu pousses sur ta cuisse et fesse pour monté une fois en haut ta jambe qui est dans le vide pousse là vers le haut (genou haut)

page-exercices-step-up

  • Elévation latérale

debout ou allongé sur le flan, tu ouvres latéralement ta jambe avec la pointe de pied vers l’intérieur et le talon vers l’extérieur contrôle ton mouvement.

disisi

  • Elévation arrière

debout ou allongé sur le flan, pousse ton pied vers l’arrière en contractant ta fesse.

20160705-050716squats02

  • Donckey Kick

à 4 pâtes les genoux sous le bassin tu vas monter une jambe en direction du bassin en gardant le genoux fléchi. Attention à garder le dos droit et les abdos contracté.

dfdf

Raffermir les cuisses : 

  • Fentes bulgares

En position fente, sauf que ta jambe arrière est surélevé. Tu met ta jambe avant le plus loin possible pour bien travailler la cuisse et pas dépasser la pointe de pied avec ton genou.

zds

  • Fentes croissés

Debout, les pieds largeur bassin tu envoies une jambe vers l’arrière à l’arrière de ton autre jambes pour bien contracté cuisse et fesse, tu pousse sur la jambe d’appui pour revenir en position initiale.

fentes-croise

  • Squat sauté

Tu écartes tes jambes un peu plus que largeur bassin tu ouvres tes pointes de pieds tu descend bien bas et tu pousses fort sur tes jambes pour impulser et sauter vers le haut tu amorti la chute en descendant et en continuant.

squat-saute

  • Squat (ouverture pointe de pieds)

Squat largeur de bassin, tu ouvres des pointes de pieds, tu pousses tes fesses vers l’arrière et le bas tu contractes tes cuisses pour remonter.

comment-faire-correctement-un-squat-compressor

  • Relevé de bassin sur pointe de pied

Tu es sur le dos tu emmènes tes pieds vers les fesses et tu montes ton bassin, tu essaye de remonter encore plus haut tes pied pour être en pointe de pied et tu alterne à descendre et remonter.

image

  • Chaise

Contre un mur, le dos bien plat, tu descends en éloignant tes pieds pour former 2 angles droit. Le premier est ta jambe avec ta cuisse (Genou à 90°) et le deuxième est ta cuisse avec ton buste (hanche à 90°) et tu maintien la position.

i68525-12-exercices-pour-affiner-ses-cuisses

Quel est le programme fait pour toi ? tu peux varier et faire 2 circuits dans le même entraînement, ou faire 1 jour sur 2 un circuit.

 

 

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s