Les abdos hypopressifs : TOUT le monde peut les faire !

BONJOUR à tous !

L’été approche et la question revient : que dois-je faire pour avoir le ventre plat ?
Je vous l’ai déjà dit: tout n’est pas une question d’abdos mais plus d’alimentation ! Mais je vous propose tout de même un petit exercice d’abdos pour les nuls ou les feignants !

Les abdos hypopressifs peuvent être faits par TOUS ! C’est la musculation du plexus qui entraîne une contraction des muscles superficiels et profonds des abdos !

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Les abdominaux hypopressifs c’est quoi ?

Il s’agit d’exercices permettant de travailler les abdominaux en profondeur. Pour protéger le périnée notamment. On contracte volontairement les abdos en expirant du bas vers le haut. Un peu comme si on essayait de rentrer le ventre et de pousser le diaphragme et les abdominaux vers le haut.schema-abdominaux-300x182

Les exercices habituels comme le crunch par exemple ont plutôt tendance à pousser vers le bas.

Or c’est particulièrement dangereux pour les femmes enceintes, surtout après l’accouchement en raison du risque de descente d’organes. Ou alors il faut avoir conscience de contracté le périnée pour faire des abdos classiques et contracter et non pousser !

En jouant avec la respiration on travaille également les muscles en profondeur.

 

Le principe : 

L’idée est de contracter volontairement ses abdominaux tout en expirant du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut.

Cette technique hypopressive est donc une pratique plus sécuritaire pour le périnée et également pour les muscles antagonistes(psoas, lombaires…) qui souffrent lors d’abdominaux « classiques ».

De plus, les exercices d’abdo hypopressifs permettent de renforcer les muscles profonds de l’abdomen (Transverse) et contribuent ainsi à obtenir un ventre plat.ijijijj

 

Bilan : 

Faire des abdominaux hypopressifs permet de :

  • Avoir un ventre plus plat en musclant le transverse,
  • Renforcer toute la sangle abdominale, 
  • Favoriser le maintien des organes situés dans le ventre,
  • Muscler le périnée sans le traumatiser,
  • Ne pas faire des mouvements traumatiques pour le dos, 
  • Sont fortement recommandés en post-grossesse.

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Comment pratiquer : 

Méthode de base, allongée :

  1. S’allonger sur le dos, les jambes pliées largeur des hanches, pieds à plat, les bras le long du corps.
  2. Le bassin doit être plaqué au sol ainsi que toute la colonne vertébrale (pas de cambrure).
  3. Expirer par la bouche tout l’air présent dans les poumons sur 15-20 secondes (jusqu’à 25 si vous pouvez) et rentrer le ventre.
  4. Contracter l’abdomen.
  5. Une fois les poumons vidés, bloquer la respiration et contracter le périnée (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi !).
  6. Inspirer profondément par le nez en gardant le ventre rentré, seuls les poumons gonflent.
  7. Répéter pendant 10 minutes ce mouvement.

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Une fois cette méthode de respiration acquise, vous pouvez adapter les postures :

À genoux, le  buste légèrement en avant, expirer profondément et appliquer la suite de l’exercice respiratoire.

Debout, pieds alignés largeur des hanches, genoux déverrouillés, bras le long du corps, menton rentré, commencer l’exercice de respiration.

En gainage planche sur les avants-brasexpirer et débuter la même méthode de respiration. ATTENTION : à faire une fois que les autres méthodes sont acquises !

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Vous pouvez essayer : cliquez sur les liens 

Cours 1

Cours 2

Il est quand même conseillé de le pratiquer avec un coach sportif pour commencer pour ensuite le reproduire à la maison seul !

Technique utilisé lors de mes cours : FITNERS.FR

 

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