Running : comment reprendre ?

Bonjour; 
Les beaux jours arrivent et beaucoup d’entre vous aimeraient sortir s’entraîner ! Puis il est vrai que nos comptes Instagram et Facebok se remplissent de toutes ces personnes qui courent ! Alors on se pose la question : et pourquoi pas moi alors ? 
On va donc regarder ensemble comment se mettre ou se remettre à la course à pied ! 

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  • L’équipement 

C’est une étape importante pour plusieurs choses : éviter de se blesser ; être à l’aise ; ne pas être gêné pendant la course mais aussi avoir un équipement adapté. 

  1. les chaussures : avoir une paire avec un bon amorti, qui tient bien le pied, adapté photo-1530021485406-a5cf64d461baau terrain sur lequel on va courir ! Ne vous tracassez pas vous trouvez des paires à partir de 30 €. (renseignez-vous dans un magasin de sport)
  2. La tenue : mesdames ne négligez pas la brassière qui vous permettra de plaquer la poitrine et d’éviter d’avoir mal. Pensez aux frottements des bras ou des cuisses donc évitez les coutures gênantes à ces endroits. Prévoir aussi en fonction du temps ! Le bas doit bien vous tenir et venir se plaquer sur votre taille pour éviter qu’il descende ou vous gène. 
  3. Prévoir une petite montre : Je ne parle pas spécialement de montre connectée ou de bracelet connecté sportif si vous l’avez top sinon prenez une montre standard pour avoir au moins le temps d’effort 
    Vous pouvez trouver des choses très bien à moindre coût ! mais pensez-y car un mauvais équipement peut vous dégoûter de la pratique. 

 

  • Commencer doucement 

La première séance doit être un plaisir ! Comme toutes les autres séances mais la première doit être cool. On alterne marche / course ; on y va tranquillement on va sur un parcours plaisant avec de la musique mais vraiment les premières séances doivent être ainsi. Je conseille des sorties pas trop longues pour débuter : vous pouvez faire 20 minutes en alternant 2 minutes de marche 2 minutes de course. 

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  • Instaurer une petite routine 

Sans que cela ne soit trop contraignant bien sûr mais pour créer une régularité. On peut commencer par 1 sortie / semaine. Vous vous prenez 30 à 50 minutes pour votre running. 

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  • Trouver l’endroit 

photo-1513593771513-7b58b6c4af38Il faut pour faire les sorties avoir des circuits ou des endroits sympa, le plus simple est de ne pas prendre la voiture ou les transports. Lorsque l’on reprend on essaye de privilégier des terrains souples ou la course n’est pas trop contraignante pour vos articulations (chemin de terre, sous bois, herbe) et ne pas aller uniquement sur bitume. Puis il faut que ce soit plaisant pour vous : optez pour un parc  pour le long du fleuve seront plus cool que des trottoirs en pleine ville.

 

  • Variation des séances 

Pour ne pas me lasser mais aussi pour progresser je vous conseille de varier vos entraînements. Cela permet de surprendre votre organisme pour le faire progresser mais aussi bon pour la tête car ça oblige le corps à s’adapter ! Vous pouvez varier l’intensité, la durée de l’effort, le type d’effort ou encore le parcours. photo-1500468756762-a401b6f17b46

  1. l’intensité vos faites à allure cool ; allure footing ; allure rapide ; allure très rapide 
  2. La duréedes sorties longues à faible intensité, des sorties courtes à forte intensité 
  3. le type d’effort : travail en fractionner (sprint / récup) ; travail en côte ou en descente ; running sur terrain dur ou plus souple 
  4. Parcours : adapté le parcours en fonction des paramètres précédents 

 

  • L’objectif 

photo-1530143311094-34d807799e8fIl est bien de se fixer un objectif, cela permet de se motiver et de ne pas perdre le cap. Les objectifs peuvent être de différentes natures, participation à une course, perte de x kg, faire 5 km en x minutes, arriver à tenir 1h sans m’arrêter. Il est important d’avoir un objectif et une date cela vous challenge et vous permet de développer la confiance en vous ! c’est super bon pour le moral.

 

 

  • Ne pas oublier : 

  1. Pensez à bien boire avant et après l’effort ; si l’effort dure plus de 45 min prévoir de l’eau ou un point d’hydratation sur le parcours photo-1455099675745-a442989ac8bf
  2. Ne pas passer dans l’extrême inverse et y aller tous les jours -> On parle de progression et de plaisir ! 
  3. Soyez vigilant à l’hypoglycémie 
  4. Prévoir toujours une petite barre, ou une petite collation dans la poche au cas ou où. 

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