Petit dej – repas le plus important !

Bonjour à tous !

Comment allez vous ?

🙏 On va parler aujourd’hui d’une question qui reviens souvent et d’une interrogation que l’on a tous : que doit-on manger au petit déjeuné ! 😍On baratine les enfants avec des produits laitiers ou encore leurs céréales mais on se rend compte par la suite que c’est bien trop sucrée ! Là encore comme souvent en nutrition on entend un peu de tout mais que faut il vraiment manger pour faire le plein d’énergie 🎉et avoir les apports nécessaires pour commencer la journée !🎉

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🔐Brisant un jeûne de près de 12 heures depuis le dernier repas, il recharge le corps en énergie, et protège des coups de pompe fatidiques du milieu de matinée. 💪Le petit déjeuner idéal doit donc permettre le maintien de cette « pèche »😁 jusqu’au déjeuner. Ceci suppose que sa composition soit bien répartie avec un apport de :

– près de 20 % à 30 % des besoins journaliers en énergie ;🔥

– sucres complexes (sucres lents), pour une libération lente de l’énergie ;🔥

– fibres alimentaires, pour un bon transit intestinal et un bon équilibre de la flore intestinale ;🔥

– protéines🔥

– vitamines (surtout C) avec un ou plusieurs fruits (ou jus)🔥

– minéraux, calcium en particulier.🔥

 

  • Qu’est ce que préconisent les profesionnels de santé ? 

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Un petit déjeuner complet et adapté à toute la famille se compose de : 1 produit céréalier + 1 produit laitier et/ou un produit protéiné  + 1 boisson + un fruit 

 

 

🌟Quel produit céréalier ? Du pain complet (idéalement) ou des céréales (les moins sucrées de préférence). Les viennoiseries ne sont pas des produits céréaliers. Parce qu’elles sont très grasses et sucrées, les viennoiseries doivent être consommées occasionnellement.

 

🌟Quel produit laitier ? Du lait (chaud ou froid), un yaourt, un fromage blanc ou encore, pourquoi pas, une part de fromage. => Essentiellement pour les enfants ou pour les personnes ayant toujours consommé du lait ou des produits laitiers

🌟Quelle Protéine ? 

Pour les enfants ce n’est pas nécéssaire ni évident cela permet cependant d’avoir les protéines nécéssaires pour la journée : des oeufs, du jambon, du blanc de poulet, ou éventuellement un morceau chaud.

 

🌟Quel fruit ? Kiwi, orange, banane, pêche, pomme… à chaque saison, votre préférence. En compote sans sucres ajoutés, en jus pressé ou en 100 % pur jus (1 verre maximum), à vous de choisir.

 

🌟Quelle boisson ? Café, thé, infusion eau chaud ou froid sans sucre.

 

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🌞Astuce de « MangerBouger.fr » pour les enfants qui boudent le petit déjeuner ?🌞

  • préparer la table du petit déjeuner la veille au soir ;
  • se lever 20 minutes plus tôt pour avoir le temps de manger calmement ;
  • préparer une petite collation à manger sur le chemin de l’école, avec des biscuits secs ou une barre de céréales, un yaourt à boire ou un fruit.

 

 

⛔ Attention à vérifier : la provenance des produits, leur teneur en sucre (qui fait augmenter bien trop vie la glycémie ce qui créer une fringale) sans oublier de manger de saison et en se faisant plaisir ! ⛔

 

  • Petit déjeuné vu par le Dr Walter Willet, président de la Harvard School of Public Health :

mélange de fruits, de graines et d’un peu de yaourt :

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des baies (contribuent à la satiété et au bon fonctionnement du transit + préviennent des maladies cardiovasculaires ainsi que certaines formes de cancers. Quelques baies : myrtilles, mûres, bleuets, baies de goji, acérola, sureau noir, argousier). 🍇

des graines (graisses mono et polyinsaturées ainsi que des omega-3 et 6 = bonne santé cardiovasculaire.Si vous êtes un bon mangeur de pain, opter pour du pain aux graines germées ou à la farine de meule. Quelques graines: courge, tournesol, lin, sésame.)🌾

des fruits oléagineux (mêmes atouts nutritionnels que les graines. Les noix oléagineuses contiennent des fibres  insolubles qui ont un effet rassasiant et facilitant le transit intestinal + riches en calcium + bienfaits sur notre cerveau. Quelques fruits oléagineux: amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia.👍

Un yaourt 0% (pour mélanger le tout) 🐄

Un œuf (Remplacé le yaourt par l’oeuf) 🐔

 

  • 4 petits déjeunés vu par le diététicien Nicolas Aubineau

Petit déjeuner équilibré 1
  • Café
  • Faisselle de chèvre + graines de chia
  • Pain complet + Beurre + Miel
  • Jambon blanc
  • Kiwi
Petit déjeuner équilibré 2
  • Thé vert
  • Jus de noisette + Poudre de Caroube + Sirop d’agave
  • Pain bis + Purée d’amandes
  • Œuf coque
  • Smoothie Pomme/épinard/Cumin
Petit déjeuner équilibré 3
  • Maté
  • Jus d’amande + Flocons d’avoine + Baies de Goji + Noisettes
  • Saumon mariné au jus de citron
  • Salade d’agrumes
Petit déjeuner équilibré 4
  • Chicorée
  • Pain d’épeautre + Purée de sésame noir
  • Fromage + Confiture
  • Banane

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  • Le petit déjeuné vu par Yuka  sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou: 

Un ou deux oeufs à la coque  :  Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. On peut aussi varier avec d’autres sources de protéines animales comme du fromage ou un yaourt (chèvre ou brebis de préférence).🥓🍳

❌Contrairement à une idée très répandue, les oeufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol.

Des amandes, noix et noisettes : Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Un mélange noix et amandes vous apporteront des Oméga 3, du magnésium, et des fibres !  🙂

Un fruit (et pas du jus de fruit) : Consommer un jus de fruits au petit-déjeuner ne revient pas à consommer un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit.  De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.🍊

Optionnel : de vrais sucres lents :  on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit déjeuner dès lors que celui-ci continent suffisamment de protéine et de graisses de qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides ! Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète ou encore le muesli traditionnel.🍞

Du thé vert : Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.☕

 

Alors vous optez pour quel petit dej vous ?

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