Fessiers d’acier

On en rêve toutes de ces fesses galbés et rebondies n’est ce pas ? Alors pour cibler ces muscles je vous propose un programme sportif sur 1 semaine avec 3 jours d’exercices. Ce sont des exercices qui se font en circuit training donc à enchaîné les uns après les autres sans pauses.

Vous prenez la pause à la fin de la série avant d’enchaîné les autres séries. 

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  • Les fessiers sont composés de 3 groupes musculaire : 

Le moyen fessier 

Le moyen fessier : Le moyen fessier est un muscle large, épais et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Bien musclé, il donne aux fesses leur galbe et leur rondeur. Muscle superficiel de la hanche, le moyen fessier s’étend de la fosse iliaque externe au grand trochanter. Il relie les muscles dorsaux au bassin et recouvre le petit fessier.

Il permet :

  • Abduction de la cuisse sur le bassin.
  • Rotation interne de la cuisse (faisceaux antérieurs).
  • Rotation externe de la cuisse (faisceaux postérieurs).
  • Stabilisateur latéral du bassin lors de l’appui sur un pied.

 

Le petit fessier : 

Le petit fessier est un muscle épais, aplati et triangulaire, situé sur la face externe du bassin. Recouvert par le moyen fessier et le tenseur du fascia lata, c’est le plus profond et le plus antérieur des muscles glutéaux. Il agit en synergie avec le muscle moyen fessier et a les mêmes actions que les faisceaux antérieurs de ce dernier.

Il permet : 

  • Abduction de la cuisse sur le bassin.
  • Rotation interne de la cuisse.
  • Léger fléchisseur de la hanche.

 

Le grand fessier : 

Le grand fessier est un muscle large, très épais et quadrilatère qui constitue la partie postérieure des fesses. C’est lui qui, lorsqu’il est bien travaillé, donne aux fesses leur aspect bombées. Muscle le plus superficiel des glutéaux, le grand fessier est composé de 2 faisceaux, profond et superficiel, qui recouvrent les autres muscles de la fesse.

Il permet : 

  • Stabilisation du bassin.
  • Extension de la cuisse sur le bassin.
  • Rotation latérale de la cuisse.

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Ce programme est un programme simple et les séances peuvent être pioché ici ! Dans un soucis d’esthétique et d’équilibre du corps je conseille de travailler tout les muscles du corps ! 

 

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Lien de téléchargement du programme (GRATUIT) : Fessiers d’acier

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