** ROUTINE FITNESS**

Comment vous allez ?

Aujourd’hui je vous livre un petit secret : mes routines fitness ! 🙄 Si vous fouillez un peu sur internet ou sur les rĂ©seaux sociaux on vous en donne des toutes prĂȘtes ou on vous les fait payer ! 🎉 Il y aura de tout : des ebook, des livres, des programmes… Pas toujours fait en connaissances de cause mais surtout trĂšs peu adaptĂ© Ă  vous !

L’intĂ©rĂȘt d’avoir une routine c’est par dĂ©finition la faire rĂ©guliĂšrement donc qu’elle soit le plus possible adaptĂ© Ă  vous, Ă  vos besoins, vos dĂ©ficits et votre physique ! 🏆

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Pour créer sa propre routine il nous faut : 

  • Un objectif
  • Nos dĂ©ficits
  • Nos forces
  • Nos envies
  • Le matĂ©riel que l’on a Ă  disposition
  • Le temps que l’on a pour une sĂ©ance

 

-> Un objectif :  Nous ferrons pas la mĂȘme choses si vous voulez une perte de poids ou une prise musculaire et de la mĂȘme façon on ne travaillera pas de la mĂȘme maniĂšre si tu veux faire un 5 km ou si tu veux courir un marathon ! đŸ‹ïžâ€â™‚ïž

Donc en fonction de mon objectif je vais dĂ©terminer : une mĂ©thode d’entraĂźnements, des sous objectifs et des exercices particuliers.

Lorsque je veux une perte de poids 🩋 : je vais augmenter mon mĂ©tabolisme de base, faire un lĂ©ger dĂ©ficit calorique, faire des sĂ©ances longue pour taper dans les glucides.

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-> Nos dĂ©ficits : Vous savez si vous avez de la force ou pas dans les bras ou dans les jambes, vous savez si vous avez du souffle ou pas, si vous avez de l’endurance ….

Ce sont toutes ces choses ou l’on est un peu moins bien, ou on galĂšre ou on en chie 😌 qui sont nos dĂ©ficits et sur lesquels nous allons devoir bosser 👍

 

-> Nos forces : Au mĂȘme titre que vos dĂ©ficits vous connaissez vos forces ! Ça peut aussi ĂȘtre votre mental, votre dĂ©termination… Ce sera toutes ces choses qui vous aideront Ă  vous surpasser !! 👊

Et nos forces physiques sont Ă  consolider et Ă  entretenir !

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-> Nos envies : avant tout le sport le fitness est un loisir, ca doit ĂȘtre une partie de plaisir ! Donc vous faites aussi ce qu’il vous fait envie !👌 Dans votre routine vous pouvez laisser un petit espace (1 ou 2 exercices) libre donc que vous modifiez au fil de vos envies ou de ce que vous voyez sur les rĂ©seaux sociaux ! 😂

 

-> Le matĂ©riel : Ca ne sert Ă  rien de se faire une routine muscu alors que vous n’avez aucune barre ou altĂšre Ă  votre disposition ! Vous pouvez aussi faire preuve d’invention ! 😂 Des choses sont possibles avec les enfants sur le dos, des bouteilles d’eau dans les mains, … Votre routine peut aussi ĂȘtre adaptĂ© pour les jours en salle et les jours Ă  la maison : Soyez inventif et modulable 🔄

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-> Le temps : Cela parait logique ! Faites vous une petite routine que vous ĂȘtes sur de toujours caler ! 😎 Rien ne vous empĂȘche les jours ou vous avez plus de temps de rajouter des exercices mais le but est d’avoir une trame que vous gardez ca peut ĂȘtre votre sĂ©ance entiĂšre un jour ou juste votre Ă©chauffement une autre sĂ©ance. Vous pouvez aussi jouer sur le nombre de sĂ©rie ou de rĂ©pĂ©titions ! 🙌

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Comment je constitue ma routine ! Pour ma part j’ai plusieurs routines en fonction de la ou je suis ! Mais dans toutes il y a du cardio et du travail musculaire

  • Ma routine en salle

Je commence avec 10-12 minutes de cardio : je fais pour la plupart du temps du fractionnĂ© sur le vĂ©lo ou le tapis en 30-30 (30sec d’effort – 30 sec de rĂ©cup)

Je pars aprÚs sur du renfo : je fais 100-120 squats / 50 fentes / 30 Pompes / 30 Dips / 30 élévation frontale et latérale.

Puis je fais quelques abdos que je fais soit à ce moment là soit aprÚs mon corps de séance musculaire.

Dans mon corps de sĂ©ance en fonction de quand on est dans la semaine et comment je suis dans la planification pour mes activitĂ©s je fais faire une sĂ©ance de jambes, de bras, de pect, de dos …..

Je finis toujours avec des abdos et quelques Ă©tirements !

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  • Ma routine Ă  la maison. 

A la maison, je fais toujours sous forme de circuit training soit en Hiit en 30-30 / 30-20 ou carrĂ©ment j’enchaĂźne tous les exercices pendant 30 sec et je prends 2 min Ă  la fin de chaque sĂ©rie.

Par exemple : Jumping Jack / Burpees / Fentes sautés / Squats / Fentes arriÚre croissés / Pompes / Dips / Fire Hydrant / Dips / Développé des épaules / Petit ronds / Crunch / Relevé de jambes / gainage

Ou encore : Burpees / Montain clibers / Squat Jump / Fentes avant / Squat sumo / Bird dog / Pompes sérrés / Triceps / Essuie glace / bicyclette crunch / Crunch / sit up / Oiseau / poussé poitrine

Donc je travaille musculairement, en cardio car il n’y a pas de rĂ©cup mais avec une intensitĂ© assez Ă©levĂ© ce qui surprend l’organisme et nous met dans le rouge !! Mais trĂšs efficace !

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  • Ma routine Ă  l’entraĂźnement :

C’est ce que l’on peut aussi appeler Ă©chauffement ! Tout dĂ©pend du sport pratiquĂ© mais il doit prendre en compte la partie cardiovasculaire, la partie Ă©chauffement musculaire et commencer Ă  solliciter les muscles qui bosseront pendant l’entraĂźnement.

Dans mon cas des lancers : je cours un peu ensuite de fais des fentes et des squats jump pour jouer sur la tonicitĂ© et l’Ă©chauffement bas du corps, puis je fais des pompes et des Ă©tirements des Ă©paules. Sans oublier de travailler sur la motricitĂ© du bas du corps. Je fais aussi du travail dissociĂ© entre le haut et le bas du corps et je fini avec des reprises d’appui c’est donc des mouvements sans l’engin de lancer dans les mains !

 

photo-1518611012118-696072aa579a (1)A vous de jouer ! Mais n’hĂ©sitez pas Ă  me contacter si vous avez besoin d’infos ou que l’on crĂ©er ensemble la routine  😉

 

Un commentaire sur « ** ROUTINE FITNESS** »

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