** ROUTINE FITNESS**

Comment vous allez ?

Aujourd’hui je vous livre un petit secret : mes routines fitness ! 🙄 Si vous fouillez un peu sur internet ou sur les réseaux sociaux on vous en donne des toutes prêtes ou on vous les fait payer ! 🎉 Il y aura de tout : des ebook, des livres, des programmes… Pas toujours fait en connaissances de cause mais surtout très peu adapté à vous !

L’intérêt d’avoir une routine c’est par définition la faire régulièrement donc qu’elle soit le plus possible adapté à vous, à vos besoins, vos déficits et votre physique ! 🏆

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Pour créer sa propre routine il nous faut : 

  • Un objectif
  • Nos déficits
  • Nos forces
  • Nos envies
  • Le matériel que l’on a à disposition
  • Le temps que l’on a pour une séance

 

-> Un objectif :  Nous ferrons pas la même choses si vous voulez une perte de poids ou une prise musculaire et de la même façon on ne travaillera pas de la même manière si tu veux faire un 5 km ou si tu veux courir un marathon ! 🏋️‍♂️

Donc en fonction de mon objectif je vais déterminer : une méthode d’entraînements, des sous objectifs et des exercices particuliers.

Lorsque je veux une perte de poids 🦋 : je vais augmenter mon métabolisme de base, faire un léger déficit calorique, faire des séances longue pour taper dans les glucides.

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-> Nos déficits : Vous savez si vous avez de la force ou pas dans les bras ou dans les jambes, vous savez si vous avez du souffle ou pas, si vous avez de l’endurance ….

Ce sont toutes ces choses ou l’on est un peu moins bien, ou on galère ou on en chie 😌 qui sont nos déficits et sur lesquels nous allons devoir bosser 👍

 

-> Nos forces : Au même titre que vos déficits vous connaissez vos forces ! Ça peut aussi être votre mental, votre détermination… Ce sera toutes ces choses qui vous aideront à vous surpasser !! 👊

Et nos forces physiques sont à consolider et à entretenir !

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-> Nos envies : avant tout le sport le fitness est un loisir, ca doit être une partie de plaisir ! Donc vous faites aussi ce qu’il vous fait envie !👌 Dans votre routine vous pouvez laisser un petit espace (1 ou 2 exercices) libre donc que vous modifiez au fil de vos envies ou de ce que vous voyez sur les réseaux sociaux ! 😂

 

-> Le matériel : Ca ne sert à rien de se faire une routine muscu alors que vous n’avez aucune barre ou altère à votre disposition ! Vous pouvez aussi faire preuve d’invention ! 😂 Des choses sont possibles avec les enfants sur le dos, des bouteilles d’eau dans les mains, … Votre routine peut aussi être adapté pour les jours en salle et les jours à la maison : Soyez inventif et modulable 🔄

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-> Le temps : Cela parait logique ! Faites vous une petite routine que vous êtes sur de toujours caler ! 😎 Rien ne vous empêche les jours ou vous avez plus de temps de rajouter des exercices mais le but est d’avoir une trame que vous gardez ca peut être votre séance entière un jour ou juste votre échauffement une autre séance. Vous pouvez aussi jouer sur le nombre de série ou de répétitions ! 🙌

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Comment je constitue ma routine ! Pour ma part j’ai plusieurs routines en fonction de la ou je suis ! Mais dans toutes il y a du cardio et du travail musculaire

  • Ma routine en salle

Je commence avec 10-12 minutes de cardio : je fais pour la plupart du temps du fractionné sur le vélo ou le tapis en 30-30 (30sec d’effort – 30 sec de récup)

Je pars après sur du renfo : je fais 100-120 squats / 50 fentes / 30 Pompes / 30 Dips / 30 élévation frontale et latérale.

Puis je fais quelques abdos que je fais soit à ce moment là soit après mon corps de séance musculaire.

Dans mon corps de séance en fonction de quand on est dans la semaine et comment je suis dans la planification pour mes activités je fais faire une séance de jambes, de bras, de pect, de dos …..

Je finis toujours avec des abdos et quelques étirements !

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  • Ma routine à la maison. 

A la maison, je fais toujours sous forme de circuit training soit en Hiit en 30-30 / 30-20 ou carrément j’enchaîne tous les exercices pendant 30 sec et je prends 2 min à la fin de chaque série.

Par exemple : Jumping Jack / Burpees / Fentes sautés / Squats / Fentes arrière croissés / Pompes / Dips / Fire Hydrant / Dips / Développé des épaules / Petit ronds / Crunch / Relevé de jambes / gainage

Ou encore : Burpees / Montain clibers / Squat Jump / Fentes avant / Squat sumo / Bird dog / Pompes sérrés / Triceps / Essuie glace / bicyclette crunch / Crunch / sit up / Oiseau / poussé poitrine

Donc je travaille musculairement, en cardio car il n’y a pas de récup mais avec une intensité assez élevé ce qui surprend l’organisme et nous met dans le rouge !! Mais très efficace !

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  • Ma routine à l’entraînement :

C’est ce que l’on peut aussi appeler échauffement ! Tout dépend du sport pratiqué mais il doit prendre en compte la partie cardiovasculaire, la partie échauffement musculaire et commencer à solliciter les muscles qui bosseront pendant l’entraînement.

Dans mon cas des lancers : je cours un peu ensuite de fais des fentes et des squats jump pour jouer sur la tonicité et l’échauffement bas du corps, puis je fais des pompes et des étirements des épaules. Sans oublier de travailler sur la motricité du bas du corps. Je fais aussi du travail dissocié entre le haut et le bas du corps et je fini avec des reprises d’appui c’est donc des mouvements sans l’engin de lancer dans les mains !

 

photo-1518611012118-696072aa579a (1)A vous de jouer ! Mais n’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin d’infos ou que l’on créer ensemble la routine  😉

 

1 réflexion sur « ** ROUTINE FITNESS** »

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